Сегодня предлагаю поговорить о здоровом питании.

Наше здоровье напрямую зависит от трех составляющих: образа жизни, продолжительности сна и питания. И безусловно, есть еще наследственный фактор. Известно, что ведущую роль в сохранении здоровья играет правильное питание. Если придерживаться основных принципов здорового питания, то организм не будет давать сбоев, да и стройность фигуры будет обеспечена. К сожалению, многие считают, что здоровое питание заключается в диетах, но это заблуждение. Тем не менее, следить за своим весом и рационом необходимо постоянно. Именно поэтому следует знать, изучать и соблюдать основные правила здорового питания.

А сейчас познакомимся с основными принципами здорового питания.

Здоровое питание – питание, которое обеспечивает организм всеми необходимыми для поддержания здоровья веществами – белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами и другими биологически важными компонентами. Многие считают, что если прислушаться к себе, то можно понять, какие продукты приносят пользу и хорошее самочувствие, а какие – нет. Безусловно, надо уважать потребности своего организма и сам организм, быть ему союзником, а не врагом, но в то же время надо прислушиваться к рекомендациям ученых, которые постоянно работают над основными принципами правильного питания.

Традиционную модель потребления продуктов питания в России нельзя назвать «здоровой»: большое количество мяса и переработанных мясопродуктов, использование только белой муки, малое содержание овощей и фруктов, много печеных сладостей и высокое содержание сахара и соли в продуктах ежедневного потребления. Такая модель питания во многом ответственна за распространение современных заболеваний: сердечно-сосудистых, диабета, атеросклероза, ожирения, рака и др.

Здоровое питание значительно сокращает риск возникновения всех этих заболеваний. Правильно подобранный рацион благотворно влияет на обменные процессы, что способствует поддержанию нормального уровня холестерина, контролирует уровень кровяного давления, предотвращает накопление лишнего веса.

Сегодня уже не подвергается сомнению даже тот факт, что, питаясь правильно, можно эффективно лечить многие болезни и даже корректировать генетическую предрасположенность к некоторым заболеваниям.

Питание является определяющим фактором:

• нормального роста и развития организма;
• физической и умственной активности;
• формирования устойчивости к возникновению болезней;
• здоровья и долголетия.

Принципы здорового питания:

1. Частота приемов пищи. Для здоровых людей рекомендовано 3-4 разовое питание, допустимо 5-6 разовое. Между небольшими приемами пищи интервалы могут составлять 2-3 часа. В режим питания допустимо вносить изменения с учетом характера труда, климата, индивидуальных особенностей человека. С учетом последних данных допускается основной прием пищи в вечерние часы – 18-19ч (но не менее, чем за 2,5-3 ч до сна).
2. Питание должно состоять из разнообразных пищевых продуктов, большинство которых – продукты растительного, а не животного происхождения. Нет абсолютно вредных и абсолютно полезных продуктов, нет продукта, который содержит все необходимые вещества.
3. Уменьшение потребления животных жиров. Ограничение маргарина, кулинарных жиров. Замена жирного мяса на бобовые, рыбу, птицу или постное мясо. Удаление видимого жира и кожи с птицы. Использование растительного масла для жарки.
4. Употребление молока и молочных продуктов (кефир, простокваша, йогурт, сыр) с низким содержанием жира или обезжиренных.
5. Ограничение сладкого. Сахар относится к источнику пустых калорий, кроме сахарозы там ничего нет. У человеческого организма потребности в рафинированном сахаре нет! Кроме того, сахар содержится в большинстве продуктов питания и напитках, которые сейчас потребляют жители почти всего мира. Норма потребления простых углеводов в день – 30-40 г (что должно составлять не более 10% от суточной калорийности), 20г простых углеводов – это 4 кусочка сахара или 500г фруктов!
6. Регулярное употребление рыбы (2-3 раза в неделю). Омега-3 ПНЖК, содержащиеся в жирной морской рыбе, расширяют сосуды, повышают выносливость, уменьшают боль и отёчность тканей, расширяют бронхи, уменьшают воспаление, уменьшают свертываемость крови, усиливают приток кислорода к тканям.
7. Употребление не менее 400 граммов разнообразных фруктов и овощей в день, лучше – свежих и выращенных в местности проживания. Пищевые волокна уменьшают энергетическую плотность пищи, увеличивают объем пищи и чувство насыщения, уменьшают абсорбцию глюкозы и холестерина, нормализуют микрофлору.
8. Регулярное употребление продуктов, содержащих крахмал и клетчатку, – хлеб из муки грубого помола, крупы, картофель, изделия из муки. Сложные углеводы не вызывают резких подъемов глюкозы в крови, позволяют дольше оставаться сытыми.
9. Уменьшение употребления соленых продуктов. Суточное потребление соли не должно превышать 5г (чайная ложка), рекомендуется йодированная соль и соль с пониженным содержанием натрия. Соль задерживает жидкость в организме (1г натрия удерживает 200мл воды), делает стенку сосудов более восприимчивой к отложению холестерина. 
10. Употребление достаточного количества жидкости. Суточная потребность – не менее 1,5-2 л воды в день (30 мл воды на кг веса). Вода участвует во всех обменных процессах, выводит отработанные и вредные продукты.
11. Старайтесь не употреблять алкоголь.

Контролируйте вес – энергопоступление должно соответствовать энергозатратам. Приготовленная пища должна быть не только вкусной, но и полезной. Приготовление блюд на пару, тушение, запекание помогут уменьшить количество масла, соли и сахара, используемое в процессе приготовления.

Что рекомендуется, если у Вас повышен уровень холестерина.

• Употреблять не более 2 яичных желтков в неделю
• Не есть субпродуктов, икры, креветок
• Исключить потребление всех видов жирного мяса, колбас, окороков, сливочного и топленого масла, блюд и изделий на маргарине
• Заменить поджаривание на животных жирах тушением, варкой, приготовлением на пару, в духовке
• Отдать предпочтение рыбным блюдам, продуктам моря
• Использовать обезжиренные сорта молочных продуктов
• Есть больше овощей, фруктов

Какие конкретные изменения нужно ввести в Вашу диету при повышенном АД?

• Исключить острые блюда и приправы, соленья, маринады
• Изменить кулинарную обработку
• Ограничить поваренную соль
• Ограничить общее количество свободной жидкости
• Увеличить потребление продуктов с высоким содержанием калия, магния
• Употреблять в большом количестве овощи и фрукты
• Употреблять много свеклы, клюквы
• Ограничить животные жиры
• При избыточной массой тела снизить суточную калорийность до 1800-1200 ккал в сутки

Для ограничения потребления поваренной соли Вам необходимо:

• ограничить соль, используемую при приготовлении пищи или солить пищу после того, как из общей кастрюли (или другой емкости) взята порция больного с артериальной гипертонией
• избавиться от привычки досаливать пищу за столом, не пробуя ее
• отказаться от солений, маринадов, продуктов консервирования и копчения
• ограничение соли будет полезно для всей семьи

Все рекомендации по правильному питанию изображены схематически в одной таблице. Ее название – пирамида рационального питания. Фигура разделена на несколько ярусов, в самом основании которых – «ежедневные упражнения и контроль веса». Каждый последующий ярус занимают разные группы продуктов. В верхушке пирамиды – сладости, колбасы, белый хлеб, газировка, сливочное масло. Эти продукты следует употреблять реже остальных. Зато рекомендованы цельнозерновые продукты, растительные масла, овощи, фрукты, орехи, ягоды.

    В конечном счете, только вы сами решаете, что ИМЕННО вы будете есть! От чего сможете отказаться, и что стоит добавить в свой рацион…

Задумаетесь о будущем, в здоровье больше всего нуждаешься, когда его уже нет!

Врач кабинета профилактики КОГБУЗ «Унинская ЦРБ» Брызгалова Е.С.